กินไข่วันละกี่ฟอง จึงจะดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ขอชวนท้าพิสูจน์ความเชื่อเรื่องไข่!

          เมื่อหลายปีก่อน องค์กรอนามัยต่างๆ ได้มีการรณรงค์ต่อต้านการรับประทานไข่ เนื่องจากเชื่อว่าไข่อุดมไปด้วยคอเรสเตอรอล ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกายเหมือนกับอะโวคาโด้ และน้ำมันมะพร้าวที่เชื่อว่าไม่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน

          อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็วๆ นี้ได้มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่า ความเชื่อที่ว่าไข่มีคอเรสเตอโรลสูงนั้นไม่เป็นความจริง และไข่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่ยังมีผู้สงสัยอยู่อีกมากว่า บริโภคไข่วันละกี่ฟองจึงจะดี และมีประโยชน์ต่อร่างกาย มาหาคำตอบกันค่ะ

ขอเริ่มต้นกันด้วยการศึกษาเกี่ยวกับไข่แบบเบื้องต้น ซึ่งมีหัวข้อในการศึกษาคือ 'เปรียบเทียบระหว่างผู้ที่ทานไข่ 1-3 ฟองต่อวัน และผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารทดแทนไข่ (egg substitutes)' และได้คำตอบที่น่าสนใจอยู่เพียบ โดยพบว่า

• ค่าคอเรสเตอรอล HDL (ชนิดดี) เพิ่มขึ้นเกือบทุกคนในกลุ่มตัวอย่าง

• ค่าโดยรวม และค่าคอเรสเตอรอล LDL ไม่เปลี่ยนแปลง แต่มีการเพิ่มขึ้นบ้างในบ้างครั้ง

• ลดค่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง และลดความเสี่ยงของโรคอื่นๆ เพราะไข่ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 

• ค่าของสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นบ้าง : สารจำพวกแคโรทีนอยด์ เช่ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin)

• ไข่ไม่มีผลกระทบต่อค่าโดยรวมหรือค่าคอเรสเตอรอล LDL ในกลุ่มทดลอง 70 เปอร์เซ็นต์ แต่ 30 เปอร์เซ็นต์ของกลุ่มทดลองพบว่าค่าพวกนี้สูงขึ้นเล็กน้อย (เฉพาะกลุ่ม hyper responders)

• ไข่สามารถเปลี่ยน small dense LDL particles (มีส่วนทำให้ร่างกายไม่ตอบสนองต่อฤทธิ์อินซูลิน) ให้กลายเป็น Large LDL ได้ ซึ่งมีส่วนช่วยให้มีความเสี่ยงน้อยที่จะป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ ถึงแม้ไข่จะเพิ่มค่าโดยรวม และระดับคอเลสเตอรอล LDL แต่ไม่น่าเป็นห่วง

        ► สรุปแล้ว การรับประทานไข่ 1-3 ฟองต่อวันไม่สร้างอันตรายแก่ร่างกาย และไม่เพิ่มค่าของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี อีกทั้งยังได้สารบางชนิดเพิ่มเติมอีกด้วย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น ทั้งนี้ผลลัพธ์ของไข่ที่ได้จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล (เมื่อบริโภคทั้งฟอง)

          ได้ทราบแบบนี้แล้ว หลายๆ คนอาจจะสงสัยแล้วว่า ไข่ 1 ฟองมีสารอาหารอะไรบ้าง และให้ประโยชน์แก่ร่างกายด้านใดบ้าง ตามไปดูกันเลยค่ะ

 ไข่ 1 ฟองอัดแน่นไปด้วยสารอาหารมากกว่า 5 ชนิด

          ไข่อุดมไปด้วยวิตามิน A, B6 and E, สารไธอามีน, ไรโบเฟลวิน, โฟเลท, ธาตุเหล็ก, ฟอสฟอรัส, ซีลีเนียม, ธาตุแม็กนีเซียม และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายค่ะ

          ไข่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอล 180-186 มิลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ไม่ทำอันตรายต่อร่างกายแน่นอน เนื่องจากตับของคนเราก็สามารถผลิตคอเลสเตอรอลมากถึง 1000-2000 มิลลิกรัมในทุกๆ วัน 

ไข่มีคอเลสเตอรอลจริง แต่เป็นชนิดที่ “ดี”

          ปฏิเสธไม่ได้ว่าไข่มีคอเลสเตอรอลจริง แต่เป็นคอเลสเตอรอลชนิด HDL ซึ่งเป็นไขมันดีต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายในการผลิตวิตามิน D และฮอร์โมนชนิดต่างๆ  เช่น ฮอร์โมนเทสโตสเตอโรน, ฮอร์โมนเอสโตรเจน และฮอร์โมนคอร์ติซอล

          อีกทั้งคอเลสเตอรอลชนิด HDL หรือชนิดที่ดีต่อร่างกายจะไม่ไปอุดตันบริเวณเส้นเลือดแดง แต่จะช่วยทำความสะอาด และป้องกันไม่ให้เป็นโรคบริเวณหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดแดงตีบ และโรคบริเวณหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลชนิดที่ “ไม่ดี” เพิ่มขึ้น

ไข่ และโคลีนเป็นของคู่กัน

           อาจจะไม่ค่อยคุ้นหูกันนักกับ โคลีน (Choline) หรือสารอาหารที่สำคัญในการพัฒนาสมอง และความทรงจำ ซึ่งโคลีนถือเป็นสารตั้งต้นก่อนจะพัฒนาไปเป็น สารสื่อประสาท  (neurotransmitter) หรือรู้จักกันในชื่อ แอซิติลโคลีน (acetylcholine)

          นอกจากจะสำคัญต่อสมองแล้ว โคลีนยังมีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ เพราะโคลีนจะช่วยลดความเสี่ยงที่อาจจะพัฒนาไปเป็นความผิดปกติทางร่างกายในตัวอ่อน ซึ่งหากขาดสารอาหารนี้ไป จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อ และโรคเกี่ยวกับตับ (แม้จะไม่ดื่มก็ตาม) และมีมากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงอเมริกันที่ขาดสารอาหารโคลีน ดังนั้นหากไม่อยากขาด ไม่อยากป่วยต้องทาน “ไข่” นะคะ

สุขภาพตาแข็งแรงด้วยไข่

           ใครอยากมีสุขภาพตาที่แข็งแรง ไม่ต้องไปเสียเงินซื้อวิตามินแพงๆ เพียงทานไข่เป็นประจำ สายตาก็จะดีขึ้นค่ะ เพราะไข่อุดมไปด้วย ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงการป่วยเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม และป้องกันตาจากรังสี UV นอกจากนี้ยังมีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจกได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์

ไข่ให้อาหารแก่กล้ามเนื้อ

          ทำไมคนเล่นกล้ามจึงชอบกินไข่? คำตอบคือ ไข่อุดมไปด้วย “โปรตีน” ค่ะ โดยไข่ 2 ฟองให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับเนื้อ 1 ส่วน (เมื่อนำปริมาณไขมัน และความเป็นกรดออก)

          อีกทั้งยังมีความเชื่อที่ว่า ควรทานแต่ไข่ขาว แต่ความจริงแล้วไข่แดงต่างหากที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากกว่าครึ่ง

ไข่ให้อาหารแก่กระดูก

          ใครจะไปรู้ว่าไข่ 1 ฟองจะอัดแน่นไปด้วยสารอาหารซึ่งดีต่อร่างกาย และสุขภาพกระดูก เพราะไข่อุดมไปด้วยวิตามิน D, แคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ที่กระดูกต้องการ โดยเฉพาะวิตามิน D ที่จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น ซึ่งแคลเซียมนี้จะเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากของร่างกาย ทั้งเรื่องการแข็งตัวของเลือด, กระแสประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ไข่ขาวช่วยสมานแผล

          รู้หรือไม่ว่าการทานไข่ขาวช่วยสมานแผลให้แผลหายเร็วขึ้น ไม่ว่าจะนำไข่ขาวไปลวก ไปทอด หรือต้ม จะช่วยทำให้แผลที่ใกล้จะหาย เช่นแผลที่โดนน้ำร้อนลวกยิ่งหายเร็ววันยิ่งขึ้นค่ะ เพราะไข่ขาวช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายของเรา เห็นไหมคะประโยชน์ของไข่ขาวมีมากมายทีเดียว สรรพคุณเพียบขนาดนี้ อย่าลืมบริโภคไข่ขาวกันเยอะๆ นะคะ

ทานไข่ช่วยให้อิ่มน้อย ทานน้อยลง

           บางคนอาจจะตั้งตัวเป็นศัตรูกับไข่ในเวลาที่จะลดน้ำหนัก เพราะกลัวว่าไข่จะไปเพิ่มไขมัน และเพิ่มน้ำหนักให้กับร่างกาย ซึ่งความเชื่อนี้ถือเป็นความเชื่อที่ผิด เพราะไข่นอกจากจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย นอกจากนี้ไข่ยังมีแคลอรี่ในปริมาณที่ “ต่ำ” อีกด้วย ซึ่งเหมาะกับทานในช่วงควบคุมน้ำหนัก

          มีผลการศึกษาจาก Journal of the American College of Nutrition and The International Journal of Obesity พิสูจน์แล้วว่า การบริโภคไข่เป็นมื้อเช้าจะทำให้เราทานมื้ออื่นๆ ได้น้อยลง ซึ่งส่งผลต่อการมีน้ำหนักตัวที่ลดลง และช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกาย

          จะว่าไปแล้ว "ไข่" ก็ถูกมองว่าเป็นตัวร้ายต่อสุขภาพมาตลอด ที่เขาว่ากันว่ามีคอเรสเตอรอลสูง มีไขมันเยอะ กินแล้วอ้วน แต่! อย่าเพิ่งเชื่อค่ะ เพราะไข่ได้รับการพิสูจน์ด้วยข้อมูลทางโภชนาการแล้วว่า "มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก" ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร มีประโยชน์ทั้งต่อกระดูก และกล้ามเนื้อ และสารพัดประโยชน์ ดังนั้นอย่าลืมที่จะทานไข่ทุกวันนะคะ 

ที่มา : authoritynutrition & healthyfoodteam